Aprender a abrirse de piernas

Aprender a abrirse de piernas

Cómo conseguir piernas flexibles para principiantes

¿Alguna vez has intentado sentarte con las piernas cruzadas y te ha resultado mucho más difícil que cuando eras niño? Esto se debe a que, después de décadas de ser menos activo y estar sentado todo el día, tanto las caderas como las rodillas se vuelven más rígidas, limitando su rango de movimiento, dice Sarah Duvall, DPT, fisioterapeuta y fundadora de Core Exercise Solutions.

Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas delante de ti, lo más probable es que estés lidiando con algunas debilidades y desequilibrios musculares que has adquirido en la edad adulta. Pero sentarse con las piernas cruzadas no es sólo para los niños pequeños: también tiene ventajas para los adultos.

«Para sentarse cómodamente en esta posición de piernas cruzadas, debes tener un rango de rotación externa completo en la cadera (es decir, la cadera debe poder girar hacia afuera)», dice Duvall. La tensión en los músculos que se conectan a la pierna, junto con un rango de movimiento limitado en la articulación de la cadera, hará que esta postura sentada sea bastante difícil, e incluso un poco dolorosa.

«En muchas personas que sufren pellizcos, dolor o tensión cuando intentan sentarse con las piernas cruzadas, el fémur (hueso del muslo) está demasiado adelantado en la cavidad. Por eso, cuando van a girar la pierna abierta, acaban apretando el tejido blando y la cápsula articular», dice Duvall.

Karamu & rei – spread their legs (ft. chris hipkins)

Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS, es una fisioterapeuta ortopédica especializada en el tratamiento de la disfunción del suelo pélvico y la población perinatal. Obtuvo su licenciatura en la Universidad de Virginia y su doctorado en fisioterapia en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia. Es cofundadora de Flow Physiotherapy y propietaria de Mom in Balance New York, que ofrece clases de fitness al aire libre durante el embarazo y el posparto en Manhattan y Brooklyn.

Este estiramiento se dirige a los aductores, abre las caderas y estira la longitud exterior de las piernas y las caderas. Comienza a cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies levantados detrás de ti. Extienda la pierna derecha hacia un lado, apoyando el pie derecho en el suelo. Presione las caderas hacia el suelo para aumentar el estiramiento. Mantenga esta postura durante 30 segundos antes de soltarla y realizarla con la otra pierna.

Este estiramiento actúa sobre los aductores, abre las caderas y alarga los isquiotibiales, mejorando la flexibilidad y la movilidad. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba desde las caderas. Extienda las manos hacia arriba para sujetar cualquiera de los pies y separe las piernas. Tire suavemente de los pies hacia abajo y manténgalos durante 30 segundos.

Estiramiento de piernas abiertas para principiantes

¿Cuántas veces has oído decir a la gente: «No puedo hacer yoga, ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies»? Lo que no se dan cuenta es que el yoga no consiste en tocarse los dedos de los pies ni en alcanzar ningún otro objetivo; se trata de aprender a mover el cuerpo con habilidad a través de su rango de movimiento apropiado. Cuando se practica Prasarita Padottanasana (flexión hacia delante de pie con las piernas anchas), el objetivo es doblarse hacia delante desde las caderas para poder estirar los isquiotibiales sin forzar la espalda. No importa lo cerca que estés del suelo. Lo que importa es que aprendas a estabilizar las piernas y la columna vertebral mientras te doblas hacia delante.

Aprender a trabajar de este modo probablemente te evitará dolores de espalda y tensiones en el futuro. Piensa en esto: En la vida diaria te doblas hacia delante desde la posición de pie -para recoger algo del suelo, por ejemplo- y como lo haces tan a menudo, puede ser un reto hacerlo con toda la atención. Pero si no eres consciente, es probable que redondees la espalda al doblarte hacia delante. Con el tiempo, esto puede estirar y desestabilizar, o crear tensión, en la parte baja de la espalda.

Cómo hacer los splits

Desde aquí, intenta deslizar la pierna trasera hacia atrás. A continuación, utilizando las manos (o bloques) como topes, baje el cuerpo hacia el suelo hasta que empiece a sentir un tirón en los isquiotibiales. Lleva a cabo este estiramiento sólo hasta donde te sientas cómodo.

Mara es una escritora y editora independiente especializada en cultura, política, bienestar y la intersección entre ambos, cuyo trabajo impreso y digital ha aparecido en Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag y Prevention, entre otros.

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