Bhujangasana

Bhujangasana

pronunciación de bhujangasana

Se puede entrar en esta postura desde la posición prona o desde la del Perro de Abajo. Las palmas de las manos se colocan bajo los hombros, empujando hacia abajo hasta que las caderas se levanten ligeramente. Los dorsos de los pies se apoyan en el suelo, las piernas extendidas; la mirada se dirige hacia delante, dando la postura preparatoria. Para la postura completa, la espalda se arquea hasta que los brazos están rectos, y la mirada se dirige directamente hacia arriba o un poco hacia atrás. Las piernas permanecen en el suelo, a diferencia de lo que ocurre en la postura similar del Perro hacia arriba[4].

Una variante más fácil es la Postura de la Esfinge, a veces llamada Salamba Bhujangasana (षलम्ब भुजङ्गासन),[6] en la que los antebrazos se apoyan en el suelo, dando una flexión de espalda más suave.[7] Se utiliza en las posturas largas de Yin Yoga, ya sea con los antebrazos en el suelo o con los brazos estirados.[8]

pasos de bhujangasana

En una inhalación, comience a enderezar los brazos para levantar el pecho del suelo, llegando sólo a la altura en la que pueda mantener una conexión a través del pubis con las piernas. Presione el coxis hacia el pubis y levántelo hacia el ombligo. Estrecha los puntos de la cadera. Reafirme pero no endurezca los glúteos.

Firme los omóplatos contra la espalda, hinchando las costillas laterales hacia delante. Levante la parte superior del esternón pero evite empujar las costillas delanteras hacia delante, lo que sólo endurece la parte inferior de la espalda. Distribuya la flexión de la espalda de manera uniforme por toda la columna vertebral.

Si estás muy rígido, es mejor evitar hacer esta postura en el suelo. Apoya una silla metálica plegable contra la pared y haz la postura con las manos en el borde delantero del asiento y las puntas de los pies en el suelo.

Si tienes flexibilidad en las axilas, el pecho y las ingles, puedes pasar a una postura más profunda. Lleva las manos un poco más adelante y endereza los codos, girando los brazos hacia fuera. Levanta la parte superior del esternón hacia el techo.

postura de la cobra vs. perro hacia arriba

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La Cobra se realiza con mayor frecuencia como parte de un Saludo al Sol. Es la alternativa al Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Shvanasana) en la secuencia Vinyasa para principiantes. Pero también es una poderosa postura para la espalda por derecho propio, así que vale la pena tomarse un tiempo para trabajar esta postura de forma aislada.

Asegúrate también de no enderezar tanto los brazos que los codos queden bloqueados. Siéntete libre de doblar ligeramente los codos o mantener los brazos a 90 grados. Los codos deben apuntar hacia atrás y no hacia los lados. Este es un movimiento que se basa en los músculos de la espalda, no en los de los brazos.

También puedes intentar mantener las palmas de las manos en el suelo y enderezar los brazos para conseguir una flexión de espalda más intensa. Asegúrate de que mantienes los hombros alejados de las orejas mientras lo haces. Está bien mantener una ligera flexión de los brazos en la postura completa.

paschimottanasana

Si está pensando en practicar yoga como parte de su rutina de ejercicios, puede empezar con uno de los ejercicios más modernos, la Bhujangasana o Postura de la Cobra. El nombre proviene de dos palabras sánscritas, bhujanga que significa «serpiente/cobra» y asana que significa «postura/ejercicio». Sigue leyendo para saber más sobre los beneficios de la Bhujangasana.

1. ¿Qué es la Bhujangasana o Postura de la Cobra? 2. ¡Comprueba los tipos de Bhujangasana aquí! 3. ¿Cómo realizar la Bhujangasana o Postura de la Cobra? 4. ¿Cuáles son los beneficios de la Bhujangasana o Postura de la Cobra? 5. Preguntas frecuentes: Bhujangasana o postura de la cobra¿Qué es la Bhujangasana o postura de la cobra?

Imagen: ShutterstockLa Dra. Shilpa Patel, practicante y entrenadora de yoga, explica: «La Bhujangasana, también conocida como postura de la cobra, es una asana de flexión de la espalda en el Hatha Yoga para fortalecer la columna vertebral y estirar los hombros, el abdomen, el tórax y los pulmones. Generalmente se realiza en un ciclo de asanas en Surya Namaskar como asana alternativa a Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia arriba)».

Consejo: Al igual que con cualquier asana de Yoga u otra forma de ejercicio, empieza despacio y aumenta las repeticiones y la intensidad gradualmente. Evita las lesiones dando tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la yogasana en lugar de forzarte más allá de tus límites.