Como estirar la zona lumbar

Como estirar la zona lumbar

Ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar

El dolor lumbar es común en los adultos. De hecho, se calcula que el 80% de la población sufrirá algún tipo de dolor de espalda en su vida.    Si bien esa cifra es asombrosa, los deportistas pueden tener un riesgo aún mayor de sufrir lesiones en la espalda que les hagan perder tiempo de ejercicio y entrenamiento. Es fundamental investigar los mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar.

Por muy frustrante que sea el dolor de espalda, no poder entrenar puede ser aún más devastador.    Los mejores estiramientos para el alivio del dolor lumbar pueden ayudar a aliviar la tensión muscular en la columna vertebral y mejorar el rango de movimiento.    Aquí tienes 5 estiramientos que te permitirán volver a tu estilo de vida activo.

Este estiramiento ayuda a fortalecer los músculos abdominales centrales al tiempo que aumenta la movilidad, la rotación y la flexibilidad de la columna lumbar.    Dado que la rotación del tronco se utiliza con frecuencia en la vida diaria, especialmente durante los deportes o los entrenamientos, es importante realizar estiramientos para ayudar a la fuerza, la movilidad y la función de estos músculos.

El estiramiento ayuda a promover la flexibilidad y el movimiento de la columna lumbar y puede realizarse antes o después de los entrenamientos para evitar tensiones musculares y lesiones.    Este ejercicio también activa suavemente los músculos del núcleo, lo que puede mejorar el rendimiento general del cuerpo y ayudar a reducir el dolor lumbar.

Estiramientos matutinos para el dolor lumbar

Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda suelen ser prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista en columna vertebral.

El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir el dolor con éxito. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacerlos en casa a diario.

Los estiramientos que no se recomiendan son los círculos de cuello (en los que se hace rodar la cabeza repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden provocar una tensión muscular o una presión adicional sobre la columna cervical.

Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos pueden adaptarse a la flexibilidad y al nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.

Cómo masajear la zona lumbar…

Según un estudio publicado en la revista BMC Musculoskeletal Disorders, correr podría protegerte del problema musculoesquelético más común: el dolor lumbar. Pero si experimentas dolores en la parte baja de la espalda, no estás solo: es la causa más común de inactividad y discapacidad en todo el mundo, según otra investigación de 2020.Si tus dolores tienden a aparecer después de correr, es una señal de que tu cuerpo está trabajando duro en cada kilómetro. «Con un mayor volumen de carrera y una postura erguida, utilizas mucho los músculos centrales», explica a Runner’s World Rena Eleázar, D.P.T., C.S.C.S., cofundadora de Match Fit Performance en Nueva York. «A medida que se fatigan, la capacidad de tu cuerpo para absorber el impacto de la carrera también se fatiga con el tiempo. Y muchas veces, la gente siente eso en la parte baja de la espalda, ya que todos los músculos, articulaciones y huesos absorben el impacto».

Una forma de evitarlo: una mejor rutina de calentamiento y una mejor postura al correr. De hecho, un estudio basado en un cuestionario publicado en la revista Pain Research and Management (Investigación y Gestión del Dolor), descubrió que, aunque la incidencia del dolor lumbar en los maratonistas era baja, existe una relación entre los que tienen los dolores y un calentamiento insuficiente y una mala postura al correr, así como la fatiga y los factores ambientales. Eleázar dice que a menudo ve a personas con problemas de espalda baja cuando aumentan su carga de entrenamiento o si están experimentando algo extra estresante o que induce a la ansiedad en su vida. «A menudo se trata de un problema de movilidad o de fuerza», dice. «Y eso puede abordarse mediante diferentes tipos de ejercicio para mejorar la tolerancia al impacto y mejorar la resistencia muscular». Así que, para ayudarte a esquivar cualquier dolor de espalda antes, durante o después de correr, Eleázar te propone los mejores estiramientos y ejercicios para la zona lumbar. Estos movimientos no sólo ayudan a mejorar la movilidad, sino que también fortalecen la espalda, el tronco y la parte inferior del cuerpo, ventajas que se ven reflejadas en el momento de correr. Además, los movimientos son sencillamente fantásticos para la espalda y el resto del cuerpo.

5 estiramientos para el dolor lumbar

Desde dormir hasta hacer ejercicio o caminar, el dolor lumbar puede afectar a todos los ámbitos de tu vida. Cuando te enfrentas a las molestias y, a menudo, al dolor debilitante de la lumbalgia, es muy probable que lo único que quieras hacer sea quedarte en la cama. Pero las investigaciones demuestran que hacer una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos y estiramientos dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. (Aunque no todos los dolores de espalda se pueden remediar con estiramientos, a veces las personas con dolor lumbar tienen las caderas y las piernas tensas, por lo que fortalecer y aflojar estos músculos puede ayudar a encontrar alivio. Lo bueno de los estiramientos suaves es que son factibles de hacer cuando se tiene dolor, y a menudo proporcionan el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa. Pero hay algunas cosas que hay que tener en cuenta para obtener el máximo provecho de su estiramiento.

Esta postura común de yoga estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda, que probablemente están contraídos si tienes dolor.Cómo hacer la postura del niño: Comienza en posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada bajo el vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.2. Estiramiento del gato/vaca