Como estirar los isquios

Como estirar los isquios

Prueba de los isquiotibiales tensos

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El grupo muscular de los isquiotibiales, que comienza en la parte inferior de la pelvis y recorre la parte posterior del muslo hasta la parte posterior de la rodilla, es en parte responsable de una posición pélvica bien alineada. Pero, ¿qué tiene que ver esto con la zona lumbar?

Los isquiotibiales son uno de los muchos músculos que se adhieren tanto a la pelvis como a la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna.  Cuando el grupo de músculos isquiotibiales se contrae, puede causar una inclinación pélvica posterior, o la inclinación del coxis hacia la parte posterior del muslo.

La dirección exacta (es decir, hacia adelante, hacia la parte delantera del muslo, hacia atrás, hacia la parte posterior del muslo, hacia abajo y hacia un lado, etc.) depende de dónde viva ese músculo. En el caso de los isquiotibiales, la pelvis se lleva hacia la parte posterior del muslo, porque es ahí donde se encuentran los isquiotibiales.

Cómo estirar los tríceps

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Los estiramientos son una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento, pero es algo que muchos de nosotros nos saltamos de forma habitual. Puede que pienses que no te sirve de mucho y sientas que estás perdiendo un tiempo precioso que podrías dedicar al «verdadero» entrenamiento, el de cardio y fuerza.

Sin embargo, la recuperación es tan importante como el entrenamiento real y los estiramientos no sólo ayudan a que tu cuerpo vuelva a estar como antes del entrenamiento y aumentan la flexibilidad, sino que también son relajantes. A continuación, mis estiramientos favoritos para la parte inferior del cuerpo, perfectos para después de cualquier entrenamiento.

Tumbado en el suelo, cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Coge las manos por detrás del muslo derecho y tira suavemente de la pierna hacia ti, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite en el otro lado. Si tus caderas están tensas, puede que sientas suficiente estiramiento sin ni siquiera levantar la pierna del suelo.

Cómo estirar la zona lumbar

La mayoría de los pacientes con dolor lumbar y/o dolor de piernas se beneficiarán de los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales que se realizan tumbados sobre la espalda. Estas posiciones de estiramiento de los isquiotibiales son las menos estresantes.

Los estiramientos en posición sentada son menos suaves que los realizados tumbado sobre la espalda. Cuando se utiliza una posición sentada, el grado de estiramiento debe ajustarse en función del nivel de dolor. Una parte importante de esta técnica es evitar redondear la parte inferior de la espalda; en su lugar, hay que doblar la cadera hacia delante.

Estirar los isquiotibiales de pie puede proporcionar un estiramiento más profundo, por lo que deben realizarse con precaución y utilizando una postura correcta, especialmente para los principiantes. Una vez aprendidos, estos estiramientos pueden realizarse en cualquier lugar y no requieren una silla u otros dispositivos de ayuda. El estiramiento de los isquiotibiales de pie también puede ser más adecuado cuando acostarse, sentarse y/o levantarse puede ser difícil debido a una lesión o durante el embarazo.

En todo momento, es esencial evitar el error común de redondear la parte inferior de la espalda al inclinarse hacia delante. En su lugar, dóblese hacia delante por las caderas. Dado que esta maniobra es difícil para muchas personas, los estiramientos de los isquiotibiales que implican doblarse hacia delante suelen realizarse mejor bajo la dirección de un fisioterapeuta u otro especialista de la columna vertebral.

Cómo estirar la cadera

Ayer, decidiste por fin enfrentarte a ese vídeo de entrenamiento que has tenido guardado en Instagram durante semanas. Hiciste levantamientos de peso muerto, puentes de glúteos, plank jacks, todo. Después te sentiste genial, publicando un selfie sudado mientras te tomabas tu batido de proteínas favorito. Pero esta mañana te has levantado con un extraño dolor en la parte posterior de los muslos. ¿Qué pasa? Tus isquiotibiales, eso es.

Los isquiotibiales están formados por tres músculos posteriores que conectan las caderas con las rodillas. Estos músculos trabajan en tándem para ayudar a extender la cadera, flexionar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna, acciones que todos hacemos regularmente. Desde correr hasta sentarse o subir las escaleras, los isquiotibiales intervienen en casi todos los movimientos que hacemos. Por desgracia, esto significa que también son muy susceptibles de sufrir lesiones. El cuidado de los isquiotibiales implica tanto el fortalecimiento como el alargamiento conseguidos mediante ejercicios y estiramientos. Pero no puedes dominar un levantamiento de peso muerto si tus isquiotibiales están más tensos que una goma elástica. Y lo que es peor, podrías forzarlos o desgarrarlos en el proceso (pero de eso hablaremos más adelante). Por suerte para ti, hemos reunido los mejores estiramientos de isquiotibiales que puedes hacer en cualquier lugar. Si los mantienes de forma constante, estos estiramientos te ayudarán a aliviar el dolor, reducir la tensión, aumentar la movilidad e incluso potenciar la fuerza.