Ejercicios para fortalecer el psoas

Ejercicios para fortalecer el psoas

Estiramiento del psoas en la silla

A continuación te presentamos algunas técnicas de estiramiento para mejorar la longitud de tu músculo iliopsoas.  Estiramiento de la zancada del músculo psoasEstiramiento de la zancada:  Comienza en posición de embestida, con la cadera que estás estirando como pierna de atrás. Mueve las caderas y el torso hacia delante todo lo que puedas y asegúrate de que la rodilla trasera no se desliza hacia delante. Mantén el torso erguido y el pecho hacia delante. Puedes añadir un mayor estiramiento incorporando una inclinación pélvica anterior, metiendo los glúteos por debajo de ti y moviendo el hueso pélvico hacia ti.

Estiramiento Thomas del músculo psoasEstiramiento Thomas:  Túmbate en el borde de una cama/mesa y tira de la rodilla hacia ti. Deje que la otra pierna cuelgue del borde de la cama y manténgala relajada. Debe sentir un tirón en la parte delantera de la cadera o del muslo. Este estiramiento es para la pierna que cuelga.

Estas son las dos posiciones principales que utilizo para estirar los flexores de la cadera, y las que recomiendo a mis pacientes. Sin embargo, hay muchas progresiones que incorporan diferentes músculos y diferentes partes del cuerpo en un solo estiramiento que puedes probar si encuentras que estos dos no te dan mucho estiramiento.  Estiramientos alternativos Músculo psoas

Estiramientos del psoas

¿Dónde estaríamos sin nuestro elenco de apoyo? Peyton Manning no tendría tiempo para lanzar, los capitanes estarían limpiando sus propias cubiertas, y las reuniones de intercambio de ideas de la compañía de papel Dunder Mifflin no se considerarían entretenimiento.

Conócelo: Este músculo, situado en el lateral del pecho a lo largo de las costillas, se une a la escápula y permite su rotación. Desempeña un papel fundamental cuando se levanta el hombro para flexionar el brazo y alejarlo del cuerpo; por eso es prominente en los boxeadores pero no en el hombre común.

¿La razón? La culpa es del press de banca. Debido al apoyo que proporciona el banco, el serrato anterior no recibe mucho desafío directo durante este popular ejercicio, dice Mike Robertson, C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Indianápolis.

Si tienes una escápula alada, tu omóplato sobresaldrá; esto significa que tu serrato es débil, dice Robertson. Uno fuerte succiona la escápula durante el movimiento, eliminando el aspecto alado.

¿Por qué? Porque los isquiotibiales y los glúteos débiles obligan al piriforme a asumir parte del trabajo que deberían hacer esos músculos grandes, dice Keith Scott, C.S.C.S., un entrenador de fuerza con sede en Nueva Jersey. Esto genera dolor de espalda y de cadera, y un menor rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

Dolor del músculo psoas y gases

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Matthew Schirm ha trabajado en el campo del rendimiento deportivo desde 1998. Tiene experiencia profesional como entrenador de béisbol universitario e instructor de entrenamiento con pesas. Obtuvo un máster en movimiento humano en la Universidad A.T. Still en 2009.

Un músculo psoas fuerte contribuye a la fuerza del núcleo y ayuda a sostener la parte inferior de la espalda. El fortalecimiento de este músculo, que cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte interna del muslo, requiere la realización de ejercicios para el músculo psoas mediante la flexión de la cadera o de la columna vertebral de forma constante.

Añade resistencia progresivamente durante un periodo de semanas y meses para maximizar tu fuerza. Consulta con tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento de resistencia para descartar cualquier condición o lesión que pueda afectar negativamente a tu salud mientras levantas pesas.

Músculo psoas

El lunes pasado, empezamos a hablar de la importancia del músculo psoas, de los retos asociados a un psoas tenso y revisamos algunas formas de mejorar su movilidad. Hoy, quiero continuar ese viaje y centrarme en las formas de fortalecer el psoas.

Para empezar, ¿cómo puedes saber si tu psoas es débil? Repetiré lo que dije el lunes: el cuerpo humano es complicado. El músculo psoas es posiblemente uno de los más complicados. Así que perdónenme, queridos lectores, porque simplifico demasiado y paso por alto todo tipo de cosas. Los signos de un psoas débil pueden incluir dolor en la parte baja de la espalda, dolor en la parte delantera de la cadera, isquiotibiales tensos/sobrecargados, dolor de rodilla y/o balanceo de la espalda. La dificultad para levantar y mantener la rodilla por encima de la altura de la cadera mientras se está de pie también puede significar un psoas débil.

Como el psoas se encuentra a gran profundidad y trabaja en conjunto con muchos otros músculos -especialmente con los músculos abdominales y los flexores de la cadera-, puede ser difícil fortalecerlo eficazmente. Ser consciente de dónde está y qué hace cuando se hace ejercicio puede ser muy beneficioso. Nunca subestimes el poder positivo de la conexión entre la mente y el músculo, sobre todo en un músculo que se encuentra tan profundo. He aquí algunas formas de aumentar la inervación de un músculo.